Roda dos sentimentos: ache a palavra e conte ao seu par

A roda dos sentimentos organiza as emoções em anéis: grandes famílias no centro e sentimentos específicos nas bordas. Comece pelo meio, escolha a família que faz mais sentido e siga para fora até encontrar a palavra certa. Toque na roda para ver o que cada um dos 37 sentimentos significa, uma frase que você pode dizer ao seu par e as necessidades que costumam vir junto.

Qual família chega mais perto?

Comece pelo centro da roda. Descarte as famílias que não combinam, escolha a que faz sentido e siga para a borda até achar a palavra certa.

Baixar a roda dos sentimentos para imprimir (PDF) Uma página, grátis e sem cadastro.

Como usar a roda das emoções

Leia a roda de dentro para fora. O centro reúne oito grandes famílias, e o anel externo traz as palavras específicas de cada uma.

Observe o corpo primeiro. Peito apertado, rosto quente ou estômago pesado dão uma pista antes de as palavras aparecerem.
Descarte famílias. Talvez você não saiba o que está sentindo, mas quase sempre sabe o que não está. Risque as famílias que não fazem sentido.
Avance um anel para fora. Leia as palavras da família que sobrou e escolha a mais próxima. Se duas servirem, fique com as duas. Sentimentos misturados são normais, e o Phorb permite registrar dois de uma vez.
Diga em uma frase. Uma palavra que fica só na cabeça ajuda menos do que uma palavra dita em voz alta ou escrita.

Use a roda quando perceber que respondeu "tudo bem" ou "cansado" pelo terceiro dia seguido. Essas respostas encerram a conversa. "Decepcionado" ou "sozinho" dá ao seu par algo para responder.

Como dizer ao seu par o que você sente

Fique em uma ou duas frases:

Eu me sinto [a palavra] com [o que aconteceu]. O que ajudaria é [um pedido].

Por exemplo: "Estou preocupado com as contas deste mês. O que ajudaria é olharmos os números juntos no domingo." Depois pare e deixe seu par responder. Você pode explicar de onde veio o sentimento mais tarde.

Troque palavras de acusação por sentimentos

Algumas palavras parecem sentimentos, mas descrevem o que a outra pessoa fez. "Eu me sinto ignorado" quer dizer "você me ignorou", e seu par vai ouvir uma acusação e se defender. Procure o sentimento que está por baixo:

Ignorado: tente sozinho ou magoado.
Desrespeitado: tente magoado ou raiva.
Criticado: tente vergonha ou magoado.
Controlado: tente frustrado ou ansioso.
Abandonado: tente assustado ou sozinho.

"Quando você ficou no celular durante o jantar, me senti sozinho" pede proximidade. "Me senti ignorado" abre uma discussão sobre o celular.

Quando o clima esquenta

Se você estiver alterado demais para escolher uma palavra, diga só a família e peça uma pausa: "Estou com raiva e preciso de vinte minutos." Depois volte e termine a conversa. Se a palavra em que você sempre cai for desprezo, leve isso a sério. O Instituto Gottman aponta o desprezo como o maior indicador isolado de divórcio.

Quando seu par conta o que está sentindo

Repita a palavra antes de acrescentar qualquer coisa: "Sozinho. Desde quando?" Um sentimento compartilhado é o que John Gottman chama de convite de conexão. Segundo o Instituto Gottman, recém-casados que continuavam casados seis anos depois acolheram os gestos um do outro em 86% das vezes, contra 33% entre os casais que se divorciaram. Se você não tiver certeza do que seu par precisa, pergunte se prefere carinho, ajuda prática ou só alguém para ouvir. Nossas perguntas diárias de check-in seguem esse mesmo caminho.

Compartilhe os sentimentos bons também

Muita gente olha para uma roda das emoções e vê apenas um mapa de dias ruins. Nesta roda, Feliz, Confiança e quase toda a família Antecipação são agradáveis e merecem espaço. Em quatro estudos, Shelly Gable e colegas descobriram que contar algo bom a alguém melhorava o humor além do próprio acontecimento, e casais em que o par costumava reagir com entusiasmo relataram mais intimidade e satisfação no dia a dia. "Estou orgulhoso de como conduzi aquela ligação" vale tanto quanto "estou estressado".

Por que dar nome ao que você sente ajuda

Em um estudo de neuroimagem da UCLA, pessoas que deram nome à emoção vista em uma imagem negativa apresentaram menor atividade na amígdala do que quando processaram a imagem de outra forma. A amígdala reage a ameaças, então nomear o sentimento ajuda a diminuir a intensidade da reação.
Pessoas que diferenciam em detalhes seus sentimentos desagradáveis têm menos probabilidade de recorrer a exageros na bebida, agressividade ou autolesão sob estresse intenso, segundo uma revisão de Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett e Patrick McKnight. Na psicologia, isso se chama granularidade emocional.
Em dois estudos de diário sobre conversas cotidianas, as pessoas se sentiram mais próximas quando se abriram e a outra pessoa se abriu de volta, e sentir-se compreendido explicou parte desse efeito. Compartilhar emoções previu mais proximidade do que compartilhar fatos.

Nada disso significa que uma palavra vá resolver uma semana difícil. Encontrar a palavra e dizê-la a quem sabe ouvir é um bom primeiro passo. Se for difícil identificar qualquer sentimento, ou se o desânimo durar semanas, converse com um psicólogo ou médico.

Que roda das emoções é esta?

Gloria Willcox publicou a Feeling Wheel original em 1982 no Transactional Analysis Journal. Ela tem três anéis, com seis sentimentos amplos no centro (triste, bravo, assustado, alegre, poderoso e tranquilo), e é a versão que muitos terapeutas entregam no consultório.

A roda das emoções de Robert Plutchik organiza oito emoções básicas em quatro pares de opostos: alegria e tristeza, confiança e nojo, medo e raiva, surpresa e antecipação.

A roda desta página usa as oito famílias de Plutchik com 37 palavras do dia a dia no anel externo. No Phorb você escolhe a partir desse mesmo conjunto, então a palavra que encontrar aqui é a mesma que pode enviar no app. Mantivemos dois anéis em vez de três para que cada palavra continue fácil de ler no celular.

Todos os 37 sentimentos da roda

As mesmas palavras em lista, com o significado de cada uma e uma frase pronta para usar.

Feliz

Sentimentos bons e cheios de energia. Conte esses momentos ao seu par também: notícia boa dividida com quem se importa fica ainda maior.

Otimista: Você espera que as coisas deem certo, mesmo antes de acontecerem. “Estou otimista com a mudança. Acho que vamos gostar de morar lá.”
Confiante: Você confia em si para dar conta do que vem aí. “Estou confiante para a entrevista de amanhã. Depois me pergunta como foi?”
Forte: Você se sente capaz e firme, com energia de sobra. “Estou me sentindo forte hoje. Se precisar de ajuda com alguma coisa, pode contar comigo.”
Alegre: Uma felicidade leve e iluminada, difícil de esconder. “Estou tão alegre agora. Aquela ligação com a minha irmã ganhou minha semana.”

Confiança

Carinho e segurança com alguém ou alguma coisa. Você pode relaxar em vez de ficar na defensiva.

Grato: Você repara no que alguém fez por você e isso toca você. “Fiquei muito grato por você ter feito as compras sem eu pedir. Me tirou um peso enorme.”
Tranquilo: Em paz, sem nada puxando sua atenção. “Estou me sentindo tranquilo hoje à noite. Vamos fazer algo calmo em casa?”
Aceito: Você sente que pode ser quem é, sem precisar fazer tipo. “Eu me senti aceito quando você riu comigo do meu erro em vez de tentar me corrigir.”
Otimista: Você consegue enxergar um caminho para as coisas melhorarem. “Depois da nossa conversa, fiquei otimista de que vamos acertar nossos fins de semana.”

Medo

Sua mente e seu corpo se preparando para uma ameaça, grande ou pequena. No medo, quase todo mundo precisa de confirmação antes de soluções.

Atento: Você prefere ir com calma até entender melhor a situação. “Estou atento com essa ideia de emprestar dinheiro para ele de novo. Podemos conversar antes?”
Fraco: Sem forças, como se hoje você não conseguisse segurar as pontas. “Estou me sentindo fraco hoje, sem energia para nada. Você pode assumir o jantar?”
Assustado: Seu corpo espera que algo ruim vá acontecer. “Estou assustado com o resultado dos exames. Não preciso de respostas, só quero você por perto.”
Ansioso: Uma preocupação sem forma definida, muitas vezes sentida no peito ou no estômago. “Estou ansioso e ainda não sei bem o motivo. Você senta aqui comigo um pouquinho?”
Nervoso: Aquela agitação no corpo antes de algo importante para você. “Estou nervoso para conhecer seus amigos no sábado. Fica perto de mim no começo?”
Preocupado: Sua cabeça volta o tempo todo para algo que pode dar errado. “Estou preocupado com as contas deste mês. Podemos olhar os números juntos no domingo?”

Surpresa

Uma reação ao inesperado. Pode pender para a alegria ou para a decepção, então vale dizer para qual lado foi.

Susto: Um sobressalto quando algo acontece de repente. “Levei um susto quando você entrou. Me dá só um segundo, já está tudo bem.”
Confuso: As coisas não se encaixam e você não sabe bem o que pensar. “Fiquei confuso sobre o que combinamos para o feriado. Podemos repassar juntos?”
Surpreso: Algo superou muito o que você esperava. “Fiquei surpreso que você lembrou daquela música da nossa primeira viagem.”
Decepcionado: Algo que você esperava com carinho acabou não acontecendo. “Fiquei decepcionado por termos cancelado hoje à noite. Passei o dia inteiro esperando por isso.”

Triste

Perda, dor ou distância. Quando você está triste, geralmente quer acolhimento, não conserto. Se for o caso, avise seu par.

Vergonha: Você sente que há algo de errado com quem você é, não só com o que fez. “Estou com vergonha do jeito que falei com você ontem e quero conversar sobre isso.”
Sozinho: Você sente falta de proximidade agora, mesmo com gente por perto. “Eu me senti sozinho nesta semana, mesmo com você no quarto ao lado. Podemos tirar uma noite só para nós?”
Magoado: Dor causada por algo que alguém disse ou fez. “Eu me senti magoado quando você olhou o celular enquanto eu contava do meu dia.”
Luto: Tristeza profunda depois de uma perda: uma pessoa, um bichinho, um plano ou uma fase da vida. “Hoje estou sentindo o luto pela minha avó. Se eu ficar mais quieto, não é com você.”
Deprimido: Um estado pesado, baixo e sem brilho, com pouco interesse pelas coisas. Se durar duas semanas ou mais, procure um médico ou psicólogo. “Tenho me sentido deprimido há um tempo. Queria que você soubesse e quero procurar alguém para conversar.”
Infeliz: Uma sensação geral de que as coisas não estão bem, sem uma única causa clara. “Estou infeliz com o jeito que nossas noites têm passado. Podemos mudar alguma coisa?”

Nojo

Vontade de se afastar de algo que parece errado ou ofensivo. Dê nome ao comportamento, não à pessoa.

Reprovação: Você julga que algo não está certo. Isso está mais para um veredito do que para um sentimento, então procure o que está por baixo: incômodo, preocupação ou decepção. “Estou incomodado com o quanto estamos gastando com delivery. Podemos definir um limite juntos?”
Aversão: Vontade de ficar longe de algo ou de alguém. “Tenho aversão a discutir por mensagem. Podemos deixar para conversar quando estivermos juntos?”
Repulsa: Um impulso forte de se afastar, muitas vezes sentido no próprio corpo. “Senti repulsa pelo jeito que ele falou da ex. Prefiro não ir jantar com ele nesta semana.”
Desprezo: Olhar para alguém de cima para baixo, como se valesse menos. Entre parceiros isso machuca de verdade, então trate como sinal de um ressentimento que precisa de conversa. “Percebi um pouco de desprezo da minha parte quando a gente briga, e não gosto disso. Acho que estou guardando algo que ainda não conversamos.”

Raiva

Sinal de que algo passou do limite ou travou seu caminho. A raiva quase sempre encobre mágoa ou medo, então repare no que está por baixo.

Agressivo: Um impulso de partir para cima, atacar ou vencer no grito. Faça uma pausa antes de agir. “Estou ficando de cabeça quente e não quero falar nada de que eu me arrependa. Preciso de vinte minutos.”
Bravo: Raiva direta, quente e sem rodeios. “Estou bravo porque aquela conta ficou sem pagar de novo. Vamos conversar depois do jantar, quando eu tiver esfriado a cabeça.”
Chateado: Abalado e incomodado, muitas vezes misturando raiva e mágoa. “Ainda estou chateado com o que aconteceu hoje de manhã. Podemos conversar sobre isso mais tarde?”
Frustrado: Algo continua travando seu caminho e seu esforço parece não dar resultado. “Estou frustrado porque a louça vive acumulando. Podemos dividir isso de outro jeito?”
Ofendido: Você sente que alguém diminuiu você. Essa palavra descreve o que a outra pessoa fez, então conte o que isso causou em você: mágoa, vergonha ou raiva. “Quando você fez piada do meu trabalho na frente dos seus amigos, eu me senti sem graça e magoado.”

Antecipação

Energia voltada para o que vem pela frente. Pode parecer empolgação ou pressão.

Interessado: Curioso e atraído por alguma coisa. “Fiquei interessado naquela aula de cerâmica. Quer fazer uma aula experimental comigo?”
Estressado: Coisa demais nas costas para pouco tempo ou pouca ajuda. “Estou estressado com esse prazo. Uma noite calma e um abraço me ajudariam demais.”
Ávido: Cheio de vontade para que algo bom comece logo. “Estou ávido para chegar sexta-feira. Vamos planejar algo gostoso para fazer?”
Animado: Energia lá em cima por causa de algo que está chegando. “Estou tão animado com a viagem que nem consigo focar. Vamos olhar o roteiro hoje à noite?”

Perguntas sobre a roda dos sentimentos

Como ler a roda dos sentimentos?

De dentro para fora. Escolha no centro a família que chega mais perto do que você sente, depois vá para o anel externo e marque a palavra mais específica. Se nada encaixar de primeira, descarte as famílias que não têm nada a ver até sobrar uma.

Quem criou a roda dos sentimentos?

Gloria Willcox publicou a Feeling Wheel em 1982 no Transactional Analysis Journal. O psicólogo Robert Plutchik criou outra roda das emoções baseada em oito emoções básicas, e esta página usa essas oito famílias.

Quais são as emoções básicas na roda dos sentimentos?

Depende da versão. Esta roda usa as oito de Plutchik: feliz, confiança, medo, surpresa, triste, nojo, raiva e antecipação. Já a roda de Willcox parte de seis: triste, bravo, assustado, alegre, forte e tranquilo.

Roda dos sentimentos e roda das emoções são a mesma coisa?

Na prática, sim. As duas expressões dão nome a um círculo de palavras emocionais. “Roda dos sentimentos” costuma se referir à versão de Willcox e “roda das emoções” à de Plutchik, mas o jeito de usar é o mesmo.

Existe um PDF da roda dos sentimentos para imprimir?

Sim. O PDF de uma página disponível aqui é gratuito e não pede cadastro. Ele traz as mesmas 37 palavras e um modelo de frase para você imprimir e deixar na porta da geladeira.

Casais podem usar a roda dos sentimentos durante uma discussão?

Sim, mas desacelerem primeiro. Quando a cabeça está quente, dizer só a família já basta: “Estou com raiva e preciso de uma pausa.” Quando os dois estiverem mais calmos, usem a roda para achar o sentimento mais específico por trás da raiva, como magoado ou sem graça.

Mande o sentimento, não um textão

O Phorb usa os mesmos 37 sentimentos. Escolha um, adicione um pedido como confirmação ou algum espaço, e seu par vê na hora no celular e no widget da tela inicial.

Como a roda das emoções funciona no Phorb