Rueda de las emociones: ponle nombre y díselo a tu pareja

Una rueda de las emociones ordena las palabras en anillos: las familias generales van en el centro y las emociones específicas afuera. Empieza en el centro, elige la familia que más se acerque y avanza hacia afuera hasta dar con la palabra exacta. Toca la rueda para ver qué significa cada una de las 37 emociones, una frase que puedes decirle a tu pareja y las necesidades que suelen acompañarla.

¿Qué familia se acerca más?

Empieza en el centro de la rueda. Descarta las familias que no encajen, quédate con la que sí y avanza hacia afuera hasta dar con tu palabra.

Descargar la rueda de las emociones para imprimir (PDF) Una página, gratis y sin registro.

Cómo usar la rueda de las emociones

Lee la rueda desde el centro hacia afuera. En el centro están las ocho familias principales y en el anillo exterior aparecen las palabras concretas de cada una.

Empieza por el cuerpo. El pecho apretado, la cara caliente o un nudo en el estómago te dan una pista antes de que aparezcan las palabras.
Descarta familias. Quizás no sepas qué sientes exactamente, pero casi siempre sabes qué no sientes. Descarta las familias que no encajan.
Avanza un anillo hacia afuera. Lee las palabras de la familia que quedó y elige la más cercana. Si encajan dos, quédate con ambas. Tener sentimientos encontrados es normal, y Phorb te permite registrar dos a la vez.
Dilo en una frase. Una palabra que solo piensas ayuda menos que una que dices en voz alta o escribes.

Usa la rueda cuando lleves tres días seguidos respondiendo «bien» o «cansado». Esas palabras cierran la conversación. «Decepción» o «Solo» le dan a tu pareja algo a lo que responder.

Cómo decirle a tu pareja lo que sientes

Dilo en una o dos frases:

Siento [la palabra] por [lo que pasó]. Lo que me ayudaría es [un pedido].

Por ejemplo: «Me siento Preocupado por el dinero este mes. Lo que me ayudaría es revisar los números juntos el domingo». Luego detente y deja que tu pareja responda. Ya explicarás después de dónde viene lo que sientes.

Cambia los reproches por emociones

Algunas palabras suenan a emociones, pero en realidad describen lo que hizo la otra persona. Decir «me siento ignorado» significa «me ignoraste»; tu pareja escuchará una acusación y se pondrá a la defensiva. Busca la emoción que hay debajo:

Ignorado: prueba con Solo o Herido.
Poco respetado: prueba con Herido o Enojo.
Criticado: prueba con Vergüenza o Herido.
Controlado: prueba con Frustrado o Ansioso.
Abandonado: prueba con Asustado o Solo.

«Cuando mirabas el teléfono durante la cena, me sentí Solo» pide cercanía. «Me sentí ignorado» abre una discusión sobre el teléfono.

Cuando la conversación sube de tono

Si estás demasiado alterado para elegir una palabra, nombra la familia y pide una pausa: «Siento Enojo y necesito veinte minutos». Después vuelve y termina la conversación. Si la palabra a la que siempre llegas es Desdén, tómalo en serio. El Instituto Gottman señala el desdén como el mayor predictor de divorcio.

Cuando tu pareja te dice cómo se siente

Repite su palabra antes de añadir nada: «Solo. ¿Desde cuándo?». Compartir una emoción es lo que John Gottman llama un gesto de conexión. Según el Instituto Gottman, los recién casados que seguían juntos seis años después habían respondido a estos gestos el 86 % de las veces, frente al 33 % entre las parejas que se divorciaron. Si no tienes claro qué necesita tu pareja, pregúntale si busca consuelo, ayuda o alguien que la escuche. Nuestras preguntas de registro diario siguen esa misma idea.

Comparte también las emociones buenas

Mucha gente mira una rueda de las emociones y ve un catálogo de malos ratos. En esta, Feliz, Confianza y gran parte de Expectativa son agradables y merecen su espacio. En cuatro estudios, Shelly Gable y su equipo observaron que contar algo bueno mejoraba el ánimo más allá del hecho en sí, y que las parejas que solían responder con entusiasmo sentían más intimidad y satisfacción diaria. «Me siento orgulloso de cómo llevé esa llamada» vale tanto como «tengo Estrés».

Por qué ayuda ponerle nombre a lo que sientes

En un estudio de neuroimagen de la UCLA, las personas que ponían nombre a la emoción de una imagen negativa mostraban menos actividad en la amígdala que cuando procesaban la imagen de otra manera. La amígdala reacciona ante las amenazas, así que nombrar lo que sientes ayuda a quitarle intensidad.
Quienes distinguen con detalle sus emociones desagradables recurren menos al consumo excesivo de alcohol, la agresividad o las autolesiones en momentos de mucha tensión, según una revisión de Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett y Patrick McKnight. En psicología esto se llama granularidad emocional.
En dos estudios de diario sobre conversaciones cotidianas, las personas se sintieron más cercanas cuando se abrían y la otra persona hacía lo mismo, y sentirse comprendido explicaba parte de ese efecto. Compartir emociones predecía la cercanía mejor que compartir datos.

Nada de esto significa que una sola palabra arregle una mala semana. Encontrar la palabra y decírsela a alguien que te escucha es un buen primer paso. Si te cuesta mucho identificar lo que sientes o el desánimo dura semanas, habla con un psicólogo o un médico.

¿Qué rueda de las emociones es esta?

Gloria Willcox publicó la rueda de los sentimientos original en 1982 en el Transactional Analysis Journal. Tiene tres anillos, con seis emociones amplias en el centro (triste, enojado, asustado, alegre, poderoso y en paz), y es la versión que suelen entregar muchos terapeutas.

La rueda de las emociones de Robert Plutchik organiza ocho emociones básicas como cuatro pares de opuestos: alegría y tristeza, confianza y asco, miedo e ira, sorpresa y expectativa.

La rueda de esta página usa las ocho familias de Plutchik con 37 palabras cotidianas en el anillo exterior. En Phorb eliges de este mismo conjunto, así que la palabra que encuentres aquí es la misma que puedes enviar. Dejamos dos anillos en lugar de tres para que cada palabra se lea bien en el teléfono.

Las 37 emociones de la rueda

Las mismas palabras en una lista, con lo que significa cada una y una frase que puedes usar.

Feliz

Emociones agradables y con buena energía. Cuéntaselas también a tu pareja: las buenas noticias se disfrutan el doble con alguien que te quiere.

Optimista: Confías en que las cosas van a salir bien, incluso antes de que pasen. “Me siento optimista con la mudanza. Creo que vamos a estar muy bien allá.”
Confiado: Confías en que puedes con lo que viene. “Me siento confiado para la entrevista de mañana. ¿Me preguntas después cómo me fue?”
Fuerte: Te sientes capaz, firme y con energía de sobra. “Hoy me siento con fuerza. Si necesitas una mano con algo, cuenta conmigo.”
Alegre: Una alegría ligera y luminosa que cuesta disimular. “Estoy muy alegre ahora mismo. La llamada con mi hermana me alegró la semana.”

Confianza

Calidez y seguridad con alguien o con algo. Puedes relajarte en lugar de estar en guardia.

Gratitud: Notas lo que alguien hizo por ti y te conmueve. “Te agradezco mucho que hayas hecho las compras sin que te lo pidiera. Me quitaste un peso de encima.”
En paz: En calma, sin nada que te tire ni te apure. “Esta noche me siento en paz. ¿Vamos con calma y nos quedamos en casa?”
Aceptado: Sientes que te quieren tal como eres, sin tener que aparentar. “Me sentí aceptado cuando te reíste conmigo de mi error en vez de corregirme.”
Esperanza: Ves un camino para que algo mejore. “Después de lo que hablamos, tengo esperanza de que podamos organizar mejor los fines de semana.”

Miedo

Tu mente y tu cuerpo se preparan ante una amenaza, grande o pequeña. Debajo del miedo, casi siempre necesitamos consuelo antes que soluciones.

Cauto: Prefieres ir con cuidado hasta saber un poco más. “Quiero ser cauto antes de volver a prestarle dinero. ¿Lo conversamos primero?”
Débil: Sin fuerzas, como si hoy no pudieras sostener el día. “Hoy me siento débil, sin pilas para nada. ¿Podrías encargarte tú de la cena?”
Asustado: Tu cuerpo espera que pase algo malo. “Estoy asustado por los resultados de los análisis. No necesito respuestas, solo que estés cerca.”
Ansioso: Una inquietud sin forma clara, que suele sentirse en el pecho o en el estómago. “Me siento ansioso y todavía no sé bien por qué. ¿Te quedas conmigo un rato?”
Nervioso: Energía inquieta antes de algo que te importa. “Estoy nervioso por conocer a tus amigos el sábado. ¿Te quedas cerca de mí al principio?”
Preocupado: Tu cabeza vuelve una y otra vez a algo que podría salir mal. “Estoy preocupado por los gastos de este mes. ¿Revisamos las cuentas juntos el domingo?”

Sorpresa

Una reacción ante lo inesperado. Puede inclinarse hacia la ilusión o hacia el chasco, así que cuenta hacia qué lado fue.

Sobresalto: Un brinco en el cuerpo cuando algo pasa de repente. “Me diste un sobresalto cuando entraste. Dame un segundo, ya estoy bien.”
Confuso: Las cosas no te cuadran y no sabes qué pensar. “Estoy confuso con lo que acordamos para las fiestas. ¿Lo repasamos otra vez?”
Asombro: Algo superó por completo lo que esperabas. “Me dio mucho asombro que te acordaras de esa canción de nuestro primer viaje.”
Decepción: Algo que te ilusionaba o esperabas no se dio. “Siento decepción por haber cancelado lo de esta noche. Llevaba todo el día con ganas.”

Triste

Pérdida, dolor o distancia. Cuando estás triste, normalmente quieres que te acompañen, no que te arreglen. Dilo si es así.

Vergüenza: Sientes que hay algo mal en ti, no solo en lo que hiciste. “Me da vergüenza cómo te hablé ayer y quiero que lo conversemos.”
Solo: Extrañas una cercanía que ahora mismo no está, aunque haya gente alrededor. “Esta semana me he sentido solo, incluso contigo en el cuarto de al lado. ¿Reservamos una noche solo para nosotros?”
Herido: Dolor por algo que alguien dijo o hizo. “Me sentí herido cuando miraste el teléfono mientras te contaba mi día.”
Duelo: Tristeza profunda tras una pérdida: una persona, una mascota, un plan o una etapa de tu vida. “Hoy estoy en duelo por mi abuela. Si estoy callado, no es por ti.”
Bajón: Con el ánimo por el suelo, pesado y sin ganas de nada. Si dura dos semanas o más, habla con un médico o terapeuta. “Llevo un tiempo de bajón. Quería que lo supieras, y me gustaría buscar a alguien con quien hablar.”
Infeliz: Mal en general, sin una sola causa clara. “Me siento infeliz con cómo vienen siendo nuestras noches. ¿Podemos cambiar algo?”

Asco

Un impulso de alejarte de algo que se siente mal u ofensivo. Señala la conducta, no a la persona.

Rechazo: Sientes que algo no está bien. Se parece más a un juicio que a una emoción, así que busca qué hay debajo: molestia, preocupación o decepción. “No me deja tranquilo cuánto estamos gastando en pedir comida. ¿Ponemos un tope entre los dos?”
Desagrado: No tienes ganas de estar cerca de algo o de alguien. “Me produce mucho desagrado discutir por mensajes. ¿Lo dejamos para cuando estemos juntos?”
Repulsión: Un impulso fuerte de apartarte, que suele sentirse hasta en el cuerpo. “Me dio repulsión cómo habló de su ex. Prefiero no ir a cenar con él esta semana.”
Desdén: Mirar a alguien por encima del hombro. En la pareja hace mucho daño, así que tómalo como señal de un resentimiento que necesitan hablar. “Noté que me sale desdén cuando discutimos, y no me gusta. Creo que tengo algo guardado que aún no hemos hablado.”

Enojo

Una señal de que algo cruzó un límite o te bloqueó el paso. El enojo suele tapar dolor o miedo, así que fíjate qué hay debajo.

Agresivo: Impulso de empujar, atacar o ganar. Haz una pausa antes de actuar desde ahí. “Me estoy calentando y no quiero decir algo de lo que me arrepienta. Necesito veinte minutos.”
Enojado: Enojo directo y caliente. “Estoy enojado porque otra vez quedó la cuenta sin pagar. Hablemos después de cenar, cuando se me pase un poco.”
Molesto: Revuelto e incómodo, casi siempre con una mezcla de enojo y dolor. “Sigo molesto por lo de esta mañana. ¿Podemos hablarlo esta noche?”
Frustrado: Algo te sigue trabando el paso y tu esfuerzo no alcanza. “Estoy frustrado porque los platos se siguen acumulando. ¿Nos los repartimos de otra manera?”
Ofendido: Sientes que alguien te trató como menos. La palabra describe lo que hizo la otra persona, así que cuenta qué te provocó a ti: dolor, vergüenza o enojo. “Cuando hiciste ese chiste sobre mi trabajo frente a tus amigos, me sentí avergonzado y herido.”

Expectativa

Energía puesta en lo que viene. Puede sentirse como ilusión o como presión.

Interesado: Con curiosidad y ganas de acercarte a algo. “Estoy interesado en esa clase de cerámica. ¿Te animas a probar una sesión conmigo?”
Estrés: Demasiadas cosas encima y poco tiempo o poca ayuda. “Tengo mucho estrés con esta entrega. Una noche tranquila y un abrazo me harían muy bien.”
Impaciente: Con ganas de que empiece ya algo bueno. “Estoy impaciente por que llegue el viernes. ¿Planeamos algo sencillo que nos ilusione?”
Emocionado: Mucha energía e ilusión por algo que se acerca. “Estoy tan emocionado con el viaje que no me puedo concentrar. ¿Miramos el mapa esta noche?”

Preguntas sobre la rueda de las emociones

¿Cómo se lee una rueda de las emociones?

De adentro hacia afuera. Primero elige en el centro la familia general que mejor encaje y luego pasa al anillo exterior para buscar la palabra más específica. Si ninguna te convence, ve descartando familias hasta quedarte con una.

¿Quién creó la rueda de las emociones?

Gloria Willcox publicó la rueda de los sentimientos en 1982 en el Transactional Analysis Journal. Por su parte, el psicólogo Robert Plutchik diseñó una rueda de las emociones basada en ocho emociones básicas; esta página usa sus ocho familias.

¿Cuáles son las emociones principales de la rueda?

Depende de la versión. Esta rueda usa las ocho de Plutchik: feliz, confianza, miedo, sorpresa, triste, asco, enojo y expectativa. La rueda de los sentimientos de Willcox parte de seis: triste, enojado, asustado, alegre, fuerte y en paz.

¿Es lo mismo la rueda de los sentimientos que la rueda de las emociones?

En la práctica, sí. La gente usa ambos nombres para referirse al mismo círculo de palabras emocionales. «Rueda de los sentimientos» suele aludir a la versión de Willcox y «rueda de las emociones» a la de Plutchik, pero se usan del mismo modo.

¿Hay una rueda de las emociones en PDF para imprimir?

Sí. El PDF de una página que está aquí es gratuito y no pide registro. Trae las mismas 37 palabras y una guía de una sola frase para que puedas imprimirlo y dejarlo en el refrigerador.

¿Puede una pareja usar la rueda de las emociones durante una discusión?

Sí, pero primero bajen el ritmo. Cuando estás desbordado, basta con nombrar la familia: «Tengo enojo y necesito una pausa». Cuando los dos estén más tranquilos, usen la rueda para buscar la emoción más específica debajo del enojo, como herido o avergonzado.

Envía lo que sientes, no un párrafo entero

Phorb usa las mismas 37 emociones. Elige una, añade lo que necesitas —como consuelo o algo de espacio— y tu pareja lo verá en su teléfono y en el widget de la pantalla de inicio.

Cómo funciona la rueda de las emociones en Phorb