Wut-Eisberg: Was unter deiner Wut liegt

Wut ist die Spitze, die alle sehen. Wähle die Gefühle unter der Wasseroberfläche und hol dir einen Satz, mit dem du deinem Partner davon erzählen kannst.

Was du darunter vielleicht fühlst

Was liegt unter der Wut?

Wähle bis zu drei Gefühle unter der Wasseroberfläche. Nimm das erste, bei dem du kurz innehältst.

Nicht sicher, wo du anfangen sollst? Probier es mit verletzt, verängstigt oder müde.

Wut-Eisberg zum Ausdrucken herunterladen (PDF) Eine Seite, kostenlos, ohne Anmeldung.

Was der Wut-Eisberg bedeutet

Beim Wut-Eisberg ist die Wut, die andere erleben, nur die kleine Spitze über dem Wasser. Unter der Oberfläche liegen die Gefühle, die schwerer zu zeigen sind – wie Schmerz, Angst, Scham oder schlichte Erschöpfung.

In drei Studien mit Paaren und anderen Beziehungen fand Keith Sanford heraus, dass Wut mit negativerer Kommunikation einherging, während Verletztsein und Traurigkeit zu ruhigeren Gesprächen und einem stärkeren Wunsch nach Klärung führten (Sanford, 2007). Deshalb baut dieses Tool deinen Satz rund um das Gefühl unter der Wut auf.

So nutzt du ihn mitten im Streit

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    Mach zuerst Pause

    Ein Puls über etwa 100 Schlägen pro Minute zeigt, dass dein Nervensystem überflutet ist. Sag, dass du eine Pause brauchst, und nimm dir mindestens 20 Minuten, bevor ihr weiterredet (Earnshaw, 2024).

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    Schau unter die Wasseroberfläche

    Wähle bis zu drei Gefühle aus, die passen. In einer Hirnscan-Studie senkte das Benennen einer Emotion auf einem Foto die Aktivität der Amygdala – ein Gefühl in Worte zu fassen, nimmt ihm also spürbar Schärfe (Lieberman et al., 2007; Torre & Lieberman, 2018).

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    Sprich den weichen Kern aus

    Beginne mit dem Gefühl unter der Wut und einer Sache, die dir helfen würde, und gib deinem Partner dann Raum zu antworten.

Wenn dein Partner wütend ist

  • Frag nach, statt zu analysieren

    „Steckt noch etwas anderes dahinter?“ kommt besser an als „Du bist gar nicht wütend, du bist nur unsicher.“

  • Spar dir „Beruhig dich“

    Das signalisiert nur, dass das Gefühl nicht zählt. Frag lieber neugierig nach, was darunter liegt (Benson, 2016).

  • Du bist kein Blitzableiter

    „Ich will mir das anhören, aber nicht in diesem Ton. Lass uns nach einem Spaziergang reden“ ist eine faire Antwort, wenn ein schlechter Tag an dir ausgelassen wird.

  • Bedrohliche Wut ist etwas anderes

    Drohungen, Beleidigungen oder Angst vor dem, was dein Partner tun könnte, sind kein Eisberg zum Erkunden. In Deutschland erreichst du das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen rund um die Uhr unter 116 016 (Österreich: 0800 222 555, Schweiz: 143); in den USA ist die National Domestic Violence Hotline unter 1-800-799-7233 erreichbar und bietet auf ihrer Website auch Hilfe für Menschen, die fürchten, selbst Schaden anzurichten.

Alle 14 Gefühle unter der Wasseroberfläche

Schmerz und Verlust
Verletzt
Etwas Gesagtes oder Getanes hat gestochen, wie ein scharfer Kommentar oder ein gebrochenes Versprechen. Bedürfnisse: gehört werden, bestätigung, verbundenheit.
Einsam
Ihr wart zwar nebeneinander, aber schon eine Weile nicht mehr richtig miteinander verbunden. Bedürfnisse: verbundenheit, aufmerksamkeit, körperliche zuneigung.
Enttäuscht
Etwas, worauf du fest gezählt hast, ist nicht passiert. Bedürfnisse: gehört werden, hilfe.
Angst
Verängstigt
Etwas Wichtiges wirkt bedroht, zum Beispiel eure Beziehung, das Geld oder deine Gesundheit. Bedürfnisse: bestärkung, sich sicher fühlen, hilfe.
Ängstlich
Du weißt nicht, was als Nächstes kommt – dein Körper bleibt in Alarmbereitschaft und Kleinigkeiten reichen als Funke. Bedürfnisse: bestärkung, ruhe und stille.
Eifersüchtig
Du hast Angst, die Aufmerksamkeit deines Partners an jemand oder etwas anderes zu verlieren. Bedürfnisse: bestärkung, aufmerksamkeit.
Unsicher
Du zweifelst daran, ob du deinem Partner genauso wichtig bist wie er dir. Bedürfnisse: bestärkung, wertschätzung spüren, aufmerksamkeit.
Scham
Verlegen
Du wurdest korrigiert, aufgezogen oder bloßgestellt, besonders vor anderen. Bedürfnisse: respekt, etwas freiraum.
Beschämt
Ein Teil von dir fürchtet, dass du selbst das Problem bist – nicht nur das, was passiert ist. Bedürfnisse: bestärkung, gesehen werden.
Schuldig
Ein Teil von dir weiß, dass du selbst einen Anteil daran hattest, was schiefgelaufen ist. Bedürfnisse: etwas freiraum, bestärkung.
Überlastung
Gestresst
Zu viel ist gleichzeitig auf dir gelandet, sodass sich jede weitere Kleinigkeit wie ein Angriff anfühlt. Bedürfnisse: hilfe, ruhe und stille, aufmunternde worte.
Überfordert
Es ist mehr, als du gerade sortieren kannst, und schon kleine Dinge bringen das Fass zum Überlaufen. Bedürfnisse: hilfe, etwas freiraum.
Müde
Dein Akku ist leer – nach zu wenig Schlaf, einer ausgelassenen Mahlzeit oder einer langen Woche. Bedürfnisse: ruhe und stille, hilfe, etwas freiraum.
Hilflos
Du kannst an etwas, das dir wichtig ist, gerade nichts ändern. Bedürfnisse: hilfe, gehört werden.

Fragen zum Wut-Eisberg

Ist Wut eine Sekundäremotion?

Manchmal. In der Forschung von Paul Ekman ist Wut zugleich eine eigenständige Grundemotion (Ekman, 1992). Die emotionsfokussierte Therapie nennt Wut dann sekundär, wenn sie als Reaktion auf ein anderes Gefühl entsteht – etwa auf Angst, die in Wut umschlägt (Greenberg, 2004). Der Eisberg hilft dir zu prüfen, was davon gerade zutrifft.

Wer hat den Wut-Eisberg erfunden?

Es gibt keinen einzelnen Urheber. Die Zeichnung kursiert seit Jahren in Therapie- und Schulmaterialien. Die bekannteste Fassung stammt aus einem Artikel des Paartherapeuten Kyle Benson beim Gottman Institute aus dem Jahr 2016, der eine Spieltherapie-Seite als Bildquelle nennt.

Gibt es den Wut-Eisberg als PDF zum Ausdrucken?

Ja. Das einseitige PDF auf dieser Seite ist kostenlos und ohne Anmeldung. Es zeigt den Eisberg mit allen 14 Gefühlen, drei Reflexionsfragen und einer Satzvorlage zum Ausfüllen – ideal als Arbeitsblatt.

Können auch Kinder und Jugendliche den Wut-Eisberg nutzen?

Ja. Bei jüngeren Kindern reichen am Anfang vier Wörter: verletzt, verängstigt, verlegen und müde. Frag, welches davon unter der Wut lag, und lass sie einfach auf den ausgedruckten Eisberg zeigen, wenn das Reden schwerfällt.

Quellen

  1. Benson, K. (2016, aktualisiert 2026). The anger iceberg (Der Wut-Eisberg). The Gottman Institute.
  2. Sanford, K. (2007). Hard and soft emotion during conflict: Investigating married couples and other relationships (Harte und weiche Emotionen im Konflikt: Untersuchung von Ehepaaren und anderen Beziehungen). Personal Relationships, 14(1), 65–90.
  3. Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions (Ein Argument für Basisemotionen). Cognition and Emotion, 6(3–4), 169–200.
  4. Greenberg, L. S. (2004). Emotion-focused therapy (Emotionsfokussierte Therapie). Clinical Psychology & Psychotherapy, 11(1), 3–16.
  5. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli (Gefühle in Worte fassen: Affektbenennung dämpft die Amygdala-Aktivität). Psychological Science, 18(5), 421–428.
  6. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation (Gefühle in Worte fassen: Affektbenennung als implizite Emotionsregulation). Emotion Review, 10(2), 116–124.
  7. Earnshaw, E. (2024, aktualisiert 2026). How stress can cause relationship dissatisfaction (Wie Stress zu Unzufriedenheit in der Beziehung führen kann). The Gottman Institute.
  8. National Domestic Violence Hotline (US-Hilfetelefon bei häuslicher Gewalt).

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