Gefühle-Liste: 140 Emotionen von leicht bis intensiv

Eine Gefühle-Liste gibt dir genaue Wörter für das, was in dir vorgeht – damit aus einem pauschalen „alles gut“ ein ehrliches „ausgelaugt“, „unruhig“ oder „enttäuscht“ werden kann. Hier findest du 140 Gefühlswörter in den acht Emotionsfamilien, die Robert Plutchik für sein Emotionsrad entwickelt hat, jeweils sortiert von leicht bis stark. Zu jeder Familie gibt es einen Beispielsatz für das Gespräch mit deinem Partner oder deiner Partnerin; der letzte Abschnitt zeigt Überraschung und gemischte Gefühle.

Wie viele Emotionen gibt es?

In der Forschung wird unterschiedlich gezählt – die Antwort hängt also davon ab, wen du fragst. Paul Ekmans Studien zu Gesichtsausdrücken sprechen für sieben universelle Basisemotionen: Wut, Verachtung, Ekel, Freude, Angst, Trauer und Überraschung (Paul Ekman Group).

Plutchik schlug acht Primäremotionen vor, die im Kreis angeordnet sind: Freude, Vertrauen, Angst, Überraschung, Trauer, Ekel, Wut und Erwartung (Plutchik, 2001). Jede davon hat eine leisere und eine intensivere Form, und benachbarte Emotionen verbinden sich zu neuen Gefühlen – so wie aus Freude und Vertrauen zusammen Liebe entsteht (Semeraro et al., 2021).

Eine Studie aus dem Jahr 2017 spannte den Bogen weiter: Cowen und Keltner befragten Teilnehmende nach ihren Empfindungen beim Anschauen von 2.185 kurzen Videos und fanden 27 unterscheidbare Kategorien von Emotionen, deren Grenzen allerdings fließend ineinander übergehen (Cowen und Keltner, 2017). Für den Alltag reichen acht Familien mit ihren Abstufungen völlig aus, um ein treffendes Wort zu finden.

So liest du diese Liste

Jede Familie ist von leicht bis stark aufgebaut – passend zu den drei Intensitätsstufen in Plutchiks Modell (Semeraro et al., 2021). Leichte Wörter beschreiben eine vorübergehende Stimmung, mittlere Wörter passen zu den meisten Alltagsmomenten, und starke Wörter stehen für Gefühle, die deinen Körper oder deinen Tag voll einnehmen.

Die Intensität verändert auch, was dein Gegenüber tun kann. „Ich bin wegen Samstag ein bisschen unruhig“ und „Mir graut es vor Samstag“ gehören beide zur Familie Angst – doch der erste Satz braucht nur ein kurzes Gespräch, der zweite echte Zeit zu zweit.

Wenn dich eine lange Liste erschlägt, beginne einfach mit der Familie und entscheide dann zwischen leicht, mittel und stark. Schon damit sagst du eine ganze Menge.

Positive Gefühle

Auch angenehme Gefühle verdienen präzise Worte. Vier Studien zum Teilen guter Nachrichten zeigen: Wer schöne Erlebnisse mit anderen teilt, erlebt insgesamt positivere Tage – und Paare, die aufeinander mit echter Begeisterung reagieren, berichten von mehr Nähe und Zufriedenheit in ihrer Beziehung (Gable et al., 2004).

Freude

Plutchiks Skala für Freude reicht von Gelassenheit über Freude bis zu Ekstase.

• Leicht: zufrieden, erfreut, froh, gelassen, behaglich, amüsiert
• Mittel: glücklich, gut gelaunt, fröhlich, verspielt, stolz, optimistisch, selbstsicher
• Stark: beschwingt, hingerissen, überglücklich, ekstatisch, euphorisch, selig

So kannst du es sagen: „Ich bin stolz darauf, wie ich das Gespräch heute gelöst habe, und wollte es dir als Erstes erzählen.“

Vertrauen

Plutchiks Skala reicht von Akzeptanz über Vertrauen bis zu Bewunderung.

• Leicht: akzeptiert, unbeschwert, entspannt, geborgen, sicher
• Mittel: vertrauensvoll, dankbar, friedlich, hoffnungsvoll, verbunden, zärtlich
• Stark: bewundernd, verehrend, hingebungsvoll, liebevoll, gerührt

So kannst du es sagen: „Ich habe mich dir bei unserem Spaziergang richtig nah gefühlt. Wollen wir das am Sonntag wiederholen?“

Erwartung

Plutchiks Skala reicht von Interesse über Erwartung bis zu Wachsamkeit. Das kann sich wie Vorfreude anfühlen oder wie innerer Druck – sag also ruhig dazu, in welche Richtung es geht.

• Leicht: interessiert, neugierig, offen, aufmerksam
• Mittel: eifrig, erwartungsvoll, motiviert, rastlos, gestresst
• Stark: begeistert, aufgedreht, entschlossen, in Habachtstellung

So kannst du es sagen: „Wegen der Rückmeldung zum Job bin ich ganz rastlos. Gehen wir heute Abend noch raus, damit ich nicht ständig meine E-Mails aktualisiere?“

Negative Gefühle

„Negativ“ heißt hier nur, dass sich das Gefühl unangenehm anfühlt – nicht, dass es falsch ist. Gerade diese Emotionen profitieren am meisten von klaren Worten, denn niemand kann gut auf eine Laune eingehen, die man erst erraten muss.

Angst

Plutchiks Skala reicht von Besorgnis über Angst bis zu Panik.

• Leicht: unruhig, zögerlich, vorsichtig, beklommen, angespannt, unsicher
• Mittel: nervös, besorgt, ängstlich, verängstigt, verunsichert, verletzlich
• Stark: starr vor Angst, panisch, wie gelähmt, voller Bangen, außer sich

So kannst du es sagen: „Wenn sich Pläne in letzter Minute ändern, fühle ich mich schnell verunsichert. Schreibst du mir kurz, sobald sich etwas verschiebt?“

Trauer

Plutchiks Skala reicht von Nachdenklichkeit über Traurigkeit bis zu tiefem Kummer.

• Leicht: gedrückt, niedergeschlagen, melancholisch, wehmütig, nachdenklich, voller Heimweh
• Mittel: traurig, einsam, verletzt, unglücklich, entmutigt, beschämt, schuldbewusst
• Stark: mit gebrochenem Herzen, am Boden zerstört, von Trauer erfüllt, hoffnungslos, elend, verzweifelt

So kannst du es sagen: „Ich bin heute etwas niedergeschlagen und weiß noch gar nicht genau, warum. Ich brauche gerade keine Ratschläge, nur ein bisschen Gesellschaft.“

Wenn du dich über mindestens zwei Wochen hinweg fast jeden Tag die meiste Zeit niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Praxis. Ab dieser Dauer spricht unter anderem das US-amerikanische National Institute of Mental Health von einem Richtwert für eine Depression.

Wut

Plutchiks Skala reicht von Verärgerung über Wut bis zu Zorn.

• Leicht: genervt, gereizt, ungeduldig, mürrisch, empfindlich
• Mittel: wütend, sauer, frustriert, aufgewühlt, nachtragend, verbittert, eifersüchtig
• Stark: zornig, rasend, stinksauer, kochend vor Wut, feindselig

So kannst du es sagen: „Ich bin wegen des Geschirrs genervt, aber es ist noch eine Kleinigkeit. Können wir das kurz klären, bevor es größer wird?“

Ekel

Plutchiks Skala reicht von Langeweile über Ekel bis zu Abscheu.

• Leicht: gelangweilt, abgeneigt, unwohl, empfindlich berührt, abgetörnt
• Mittel: angewidert, abgestoßen, angeekelt, überdrüssig
• Stark: angewidert bis ins Mark, entsetzt, voller Abscheu, verachtend

So kannst du es sagen: „Der Spruch beim Abendessen hat mir ein ungutes Gefühl gegeben. Kann ich dir kurz erklären, warum?“

Achte hier besonders auf Verachtung. Das Gottman Institute nennt sie nach Jahrzehnten der Paarforschung den stärksten Vorboten einer Trennung. Nimm sie als Warnsignal für aufgestauten Groll, über den ihr in Ruhe sprechen solltet.

Überraschung und gemischte Gefühle

Überraschung

Plutchiks Skala reicht von Ablenkung über Überraschung bis zu Erstaunen. Überraschung kann in Freude oder in Enttäuschung kippen – sag deshalb kurz dazu, wie sie bei dir gelandet ist.

• Leicht: abgelenkt, ratlos, verwirrt, überrumpelt
• Mittel: überrascht, erschrocken, verdutzt, orientierungslos, enttäuscht
• Stark: erstaunt, verblüfft, fassungslos, schockiert, ehrfürchtig

So kannst du es sagen: „Als du sofort Ja zu der Reise gesagt hast, war ich kurz verdutzt – im schönsten Sinn, ich hatte nur überhaupt nicht damit gerechnet.“

Gemischte Gefühle

Viele Momente tragen zwei Gefühle gleichzeitig in sich. Schon Plutchik beschrieb Mischungen benachbarter Emotionen wie Optimismus (Erwartung und Freude) oder Verachtung (Wut und Ekel). Einige der hilfreichsten Wörter im Alltag beschreiben genau so eine Mischung:

• bittersüß, nostalgisch, hin- und hergerissen, zwiegespalten, erleichtert, überwältigt, taub, ausgelaugt, verlegen, neidisch, unbeholfen, befangen

Zwei Wörter treffen die Wahrheit oft besser als eins: „Begeistert und nervös“ verrät deinem Partner oder deiner Partnerin mehr als jedes der beiden Wörter allein.