Gefühlsrad: Finde das Wort und sag es deinem Partner

Ein Gefühlsrad ordnet Emotionen in Ringen an: große Gefühlsfamilien in der Mitte, genaue Gefühle außen. Starte in der Mitte, wähle die passende Familie und geh nach außen, bis ein Wort stimmig ist. Tippe auf das Rad, um zu sehen, was jedes der 37 Gefühle bedeutet, welchen Satz du deinem Partner sagen kannst und welche Bedürfnisse oft dazugehören.

Welche Familie passt am besten?

Beginne in der Mitte des Rads. Schließe die Familien aus, die nicht passen, wähle die richtige und geh nach außen, bis ein Wort sitzt.

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So nutzt du ein Gefühlsrad

Lies das Gefühlsrad von innen nach außen. In der Mitte stehen acht große Emotionsfamilien, im äußeren Ring die genaueren Begriffe zu jeder Familie.

Hör zuerst in deinen Körper hinein. Ein enger Brustkorb, ein heißes Gesicht oder ein flauer Magen geben dir oft schon einen Hinweis, bevor dir die passenden Worte einfallen.
Schließe unpassende Familien aus. Selbst wenn du noch nicht genau weißt, was du fühlst, merkst du meistens sofort, was es nicht ist. Streiche gedanklich die Familien, die heute nicht passen.
Geh einen Ring weiter nach außen. Lies die Wörter in der übrig gebliebenen Familie und wähle das treffendste aus. Wenn zwei passen, nimm beide. Gemischte Gefühle sind völlig normal, und in Phorb kannst du zwei gleichzeitig loggen.
Sprich es in einem Satz aus. Ein Wort, das du nur im Kopf behältst, verändert weniger als eines, das du laut aussprichst oder aufschreibst.

Greif zum Gefühlsrad, wenn du dich dabei ertappst, zum dritten Tag in Folge mit „alles gut“ oder „müde“ zu antworten. Solche Antworten beenden ein Gespräch. „Enttäuscht“ oder „einsam“ gibt deinem Partner oder deiner Partnerin etwas, worauf man eingehen kann.

So sagst du deinem Partner oder deiner Partnerin, was du fühlst

Halte es bei einem oder zwei Sätzen:

Ich fühle mich [das Wort] wegen [was passiert ist]. Was mir helfen würde, ist [ein Bedürfnis].

Zum Beispiel: „Ich bin diesen Monat besorgt wegen des Geldes. Mir würde helfen, wenn wir uns am Sonntag gemeinsam die Zahlen anschauen.“ Hör danach auf und lass dein Gegenüber antworten. Woher das Gefühl genau kommt, kannst du später noch erklären.

Ersetze Vorwurfswörter durch echte Gefühle

Manche Wörter klingen wie Gefühle, beschreiben aber eigentlich, was die andere Person getan hat. „Ich fühle mich ignoriert“ heißt übersetzt „du hast mich ignoriert“ – dein Gegenüber hört einen Vorwurf und geht in die Verteidigung. Suche stattdessen nach dem Gefühl darunter:

Ignoriert: versuche es mit einsam oder verletzt.
Respektlos behandelt: versuche es mit verletzt oder sauer.
Kritisiert: versuche es mit beschämt oder verletzt.
Kontrolliert: versuche es mit frustriert oder ängstlich.
Im Stich gelassen: versuche es mit verängstigt oder einsam.

„Als du beim Abendessen am Handy warst, habe ich mich einsam gefühlt“ bittet um Nähe. „Ich habe mich ignoriert gefühlt“ startet eine Diskussion übers Handy.

Wenn es hitzig wird

Wenn du zu aufgewühlt bist, um ein genaues Wort zu wählen, nenne einfach die Emotionsfamilie und bitte um eine Pause: „Ich spüre gerade Wut und brauche zwanzig Minuten.“ Komm danach zurück und führ das Gespräch zu Ende. Wenn du immer wieder bei Verachtung landest, nimm das ernst. Das Gottman Institute bezeichnet Verachtung als den stärksten einzelnen Vorboten einer Trennung.

Wenn dein Partner oder deine Partnerin dir ein Gefühl nennt

Wiederhole das Wort kurz, bevor du etwas Eigenes hinzufügst: „Einsam. Seit wann?“ Ein geteiltes Gefühl ist das, was John Gottman ein Beziehungsangebot nennt. Laut dem Gottman Institute gingen frisch Verheiratete, die nach sechs Jahren noch zusammen waren, in 86 % der Fälle auf solche Angebote ein – bei Paaren, die sich später trennten, waren es nur 33 %. Wenn du unsicher bist, was dein Gegenüber gerade braucht, frag einfach nach: Trost, praktische Hilfe oder einfach jemanden, der zuhört. Unsere täglichen Check-in-Fragen nutzen genau diese Rückfrage.

Teile auch die schönen Gefühle

Viele Menschen sehen in einem Gefühlsrad vor allem eine Übersicht für schlechte Laune. Auf diesem Rad sind Freude, Vertrauen und der Großteil von Erwartung angenehme Gefühle – und sie verdienen genauso viel Raum. In vier Studien fanden Shelly Gable und ihr Team heraus, dass das Teilen schöner Erlebnisse die Stimmung über das Ereignis hinaus hebt. Paare, die auf gute Nachrichten des anderen begeistert reagierten, berichteten von mehr Nähe und höherer Zufriedenheit im Alltag. „Ich bin stolz darauf, wie ich das Telefonat gemeistert habe“ zählt genauso viel wie „Ich bin gestresst“.

Warum es hilft, ein Gefühl beim Namen zu nennen

In einer Hirnscan-Studie der UCLA zeigten Teilnehmende, die das Gefühl auf einem negativen Bild mit einem Wort benannten, weniger Aktivität in der Amygdala als bei einer anderen Verarbeitung des Bildes. Da die Amygdala auf Bedrohungen reagiert, nimmt das Benennen eines Gefühls offenbar etwas Druck aus dem Moment.
Menschen, die unangenehme Gefühle fein voneinander unterscheiden können, greifen unter starkem Stress seltener zu exzessivem Alkohol, Aggression oder Selbstverletzung. Das zeigt eine Übersichtsarbeit von Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett und Patrick McKnight. In der Psychologie nennt man diese Fähigkeit emotionale Granularität.
In zwei Tagebuchstudien zu Alltagsgesprächen fühlten sich Menschen einander näher, wenn sie sich öffneten und das Gegenüber sich ebenfalls öffnete; das Gefühl, verstanden zu werden, trug einen Teil dieses Effekts. Das Teilen von Emotionen sagte Nähe besser voraus als das bloße Teilen von Fakten.

Nichts davon heißt, dass ein einziges Wort eine schwere Woche löst. Aber das passende Wort zu finden und es jemandem zu sagen, der zuhört, ist ein guter erster Schritt. Wenn es dir generell schwerfällt, Gefühle wahrzunehmen, oder ein Stimmungstief über Wochen anhält, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson.

Welches Gefühlsrad ist das?

Gloria Willcox veröffentlichte das ursprüngliche „Feeling Wheel“ 1982 im Transactional Analysis Journal. Es hat drei Ringe mit sechs Grundgefühlen im Zentrum (traurig, wütend, ängstlich, fröhlich, stark und friedlich) und ist die Version, die viele Therapeutinnen und Therapeuten verwenden.

Robert Plutchiks Emotionsrad ordnet acht Basisemotionen als vier Gegensatzpaare an: Freude und Trauer, Vertrauen und Ekel, Angst und Wut, Überraschung und Erwartung.

Das Gefühlsrad auf dieser Seite nutzt Plutchiks acht Familien mit 37 alltagsnahen Wörtern im äußeren Ring. In Phorb wählst du aus genau denselben Begriffen – das Wort, das du hier findest, kannst du dort also direkt teilen. Wir haben uns für zwei statt drei Ringe entschieden, damit jedes Wort auch auf dem iPhone gut lesbar bleibt.

Alle 37 Gefühle auf dem Rad

Dieselben Wörter als Liste – mit ihrer Bedeutung und einem Satz, den du übernehmen kannst.

Freude

Schöne, belebende Gefühle. Erzähl deinem Partner auch davon: Gute Nachrichten fühlen sich noch größer an, wenn man sie mit jemandem teilt, der sich mitfreut.

Optimistisch: Du gehst davon aus, dass es gut ausgeht – schon bevor es so weit ist. “Ich bin optimistisch, was den Umzug angeht. Ich glaube, wir werden uns dort wohlfühlen.”
Selbstsicher: Du traust dir zu, mit dem umzugehen, was kommt. “Ich fühle mich selbstsicher wegen des Gesprächs morgen. Fragst du mich danach, wie es lief?”
Stark: Du fühlst dich belastbar, klar und hast Energie übrig. “Ich fühle mich heute stark. Wenn ich dir irgendetwas abnehmen kann, sag Bescheid.”
Fröhlich: Ein helles, leichtes Glücksgefühl, das man kaum verstecken kann. “Ich bin gerade richtig fröhlich. Das Telefonat mit meiner Schwester hat mir die ganze Woche versüßt.”

Vertrauen

Wärme und Sicherheit bei einem Menschen oder in einer Situation. Du kannst loslassen, statt auf der Hut zu sein.

Dankbar: Du merkst, was jemand für dich getan hat, und es berührt dich. “Ich bin dir so dankbar, dass du ungefragt eingekauft hast. Das hat mir heute viel abgenommen.”
Friedlich: Ruhig und gelöst, ohne dass etwas an dir zieht. “Ich fühle mich heute Abend richtig friedlich. Wollen wir es ruhig angehen und zu Hause bleiben?”
Akzeptiert: Du fühlst dich so angenommen, wie du bist – ohne etwas darstellen zu müssen. “Ich habe mich total akzeptiert gefühlt, als du über meinen Patzer mitgelacht hast, statt ihn zu korrigieren.”
Hoffnungsvoll: Du siehst einen Weg, wie etwas besser werden kann. “Nach unserem Gespräch bin ich hoffnungsvoll, dass wir unsere Wochenenden besser hinbekommen.”

Angst

Kopf und Körper stellen sich auf eine Bedrohung ein, groß oder klein. Bei Angst brauchen die meisten erst Bestärkung, bevor es um Lösungen geht.

Vorsichtig: Du hältst dich zurück, bis du klarer siehst. “Ich bin vorsichtig damit, ihm noch einmal Geld zu leihen. Können wir das erst in Ruhe besprechen?”
Schwach: Wenig Kraft, als hättest du heute nichts entgegenzusetzen. “Ich fühle mich heute schwach und habe keine Energie mehr. Kannst du heute das Abendessen übernehmen?”
Verängstigt: Dein Körper rechnet damit, dass etwas Schlimmes passiert. “Die Befunde machen mir richtig Angst. Ich brauche keine Lösungen, nur dich in meiner Nähe.”
Ängstlich: Eine diffuse Unruhe, oft spürbar in der Brust oder im Bauch. “Ich fühle mich ängstlich und weiß noch gar nicht genau warum. Setzt du dich kurz zu mir?”
Nervös: Kribbelige Anspannung vor etwas, das dir wichtig ist. “Ich bin nervös wegen des Treffens mit deinen Freunden am Samstag. Bleibst du am Anfang in meiner Nähe?”
Besorgt: Deine Gedanken kreisen immer wieder um etwas, das schiefgehen könnte. “Ich bin diesen Monat besorgt wegen des Geldes. Können wir am Sonntag zusammen auf die Zahlen schauen?”

Überraschung

Eine Reaktion auf etwas Unerwartetes. Sie kann in Freude oder in Enttäuschung kippen – sag also dazu, in welche Richtung es ging.

Erschrocken: Ein kurzer Schreck, wenn etwas plötzlich passiert. “Du hast mich erschreckt, als du reinkamst. Gib mir kurz eine Sekunde, alles gut.”
Verwirrt: Die Dinge passen nicht zusammen und du weißt nicht, was du davon halten sollst. “Ich bin verwirrt, was wir für die Feiertage abgemacht haben. Können wir das noch mal kurz durchgehen?”
Erstaunt: Etwas hat deine Erwartungen völlig übertroffen. “Ich bin total erstaunt, dass du dich noch an das Lied von unserer ersten Reise erinnerst.”
Enttäuscht: Etwas, worauf du gehofft hast, ist nicht eingetreten. “Ich bin enttäuscht, dass wir heute Abend absagen mussten. Ich hatte mich den ganzen Tag darauf gefreut.”

Trauer

Verlust, Schmerz oder Distanz. Wenn du traurig bist, möchtest du meistens gesehen werden, nicht repariert. Sag es ruhig dazu, wenn das so ist.

Beschämt: Du hast das Gefühl, mit dir selbst stimmt etwas nicht – nicht nur mit dem, was du getan hast. “Ich bin beschämt darüber, wie ich gestern mit dir geredet habe, und möchte gern darüber sprechen.”
Einsam: Dir fehlt gerade Nähe, selbst wenn andere Menschen im Raum sind. “Ich habe mich diese Woche einsam gefühlt, obwohl du im Nebenzimmer warst. Wollen wir uns einen Abend nur für uns nehmen?”
Verletzt: Ein Stich, nachdem jemand etwas gesagt oder getan hat. “Es hat mich verletzt, als du aufs Handy geschaut hast, während ich dir von meinem Tag erzählt habe.”
Trauer: Tiefer Schmerz nach einem Verlust: um einen Menschen, ein Tier, einen Plan oder einen Lebensabschnitt. “Ich trauere heute sehr um Oma. Wenn ich still bin, hat das nichts mit dir zu tun.”
Deprimiert: Niedergeschlagen, schwer und leer, mit wenig Interesse an Dingen. Hält es zwei Wochen oder länger an, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder in einer Therapie darüber. “Ich fühle mich schon länger deprimiert. Ich möchte, dass du das weißt, und ich würde mir gern Hilfe holen.”
Unglücklich: Insgesamt nicht gut drauf, ohne einen einzigen klaren Grund. “Ich bin unglücklich damit, wie unsere Abende gerade ablaufen. Wollen wir etwas ändern?”

Ekel

Ein Impuls, von etwas wegzurücken, das sich falsch oder abstoßend anfühlt. Benenne das Verhalten, nicht den Menschen.

Missbilligung: Du bewertest etwas als nicht in Ordnung. Das ist eher ein Urteil als ein Gefühl – schau also, was darunter liegt: genervt, besorgt oder enttäuscht. “Mir ist unwohl dabei, wie viel wir gerade für Lieferessen ausgeben. Wollen wir zusammen ein Limit festlegen?”
Abneigung: Du möchtest etwas oder jemandem lieber aus dem Weg gehen. “Ich habe eine richtige Abneigung dagegen, per Chat zu streiten. Können wir das besprechen, wenn wir uns sehen?”
Abgestoßen: Ein starker Drang, auf Abstand zu gehen, oft körperlich spürbar. “Mich hat richtig abgestoßen, wie er über seine Ex geredet hat. Ich würde das Essen mit ihm diese Woche lieber auslassen.”
Verachtung: Auf jemanden herabschauen. Zwischen Partnern richtet das echten Schaden an – nimm es als Warnzeichen für aufgestauten Groll, über den ihr sprechen solltet. “Ich merke, dass ich im Streit manchmal Verachtung spüre, und das gefällt mir nicht. Ich glaube, ich trage noch etwas mit mir herum, über das wir nicht geredet haben.”

Wut

Ein Signal, dass eine Grenze überschritten wurde oder dich etwas blockiert. Wut verdeckt oft Schmerz oder Angst – schau also, was darunter liegt.

Aggressiv: Ein Drang anzugreifen, dagegenzuhalten oder zu gewinnen. Halte inne, bevor du danach handelst. “Ich fahre gerade hoch und will nichts sagen, was ich später bereue. Ich brauche zwanzig Minuten Pause.”
Sauer: Klare, heiße Wut. “Ich bin sauer, dass die Rechnung wieder nicht bezahlt wurde. Lass uns nach dem Essen reden, wenn ich mich abgekühlt habe.”
Aufgewühlt: Innerlich aufgedreht und aus dem Gleichgewicht, oft eine Mischung aus Wut und Schmerz. “Ich bin wegen heute Morgen immer noch aufgewühlt. Können wir heute Abend in Ruhe darüber reden?”
Frustriert: Immer wieder blockiert dich etwas, und deine Mühe zahlt sich nicht aus. “Ich bin frustriert, weil sich das Geschirr immer wieder stapelt. Können wir uns das anders aufteilen?”
Beleidigt: Du fühlst dich herabgesetzt. Das Wort beschreibt eher, was die andere Person getan hat – benenne also, was es in dir ausgelöst hat: verletzt, verlegen, wütend. “Als du vor deinen Freunden Witze über meinen Job gemacht hast, war ich verlegen und verletzt.”

Erwartung

Energie, die auf das gerichtet ist, was als Nächstes kommt. Das kann sich wie Vorfreude anfühlen oder wie Druck.

Interessiert: Neugierig und von etwas angezogen. “Mich interessiert dieser Töpferkurs total. Hast du Lust, mal eine Stunde mit mir auszuprobieren?”
Gestresst: Zu viel auf einmal und zu wenig Zeit oder Unterstützung. “Ich bin wegen der Abgabe ziemlich gestresst. Ein ruhiger Abend und eine Umarmung würden mir sehr helfen.”
Eifrig: Voller Tatendrang, dass etwas Gutes endlich losgeht. “Ich freue mich schon so eifrig auf Freitag. Wollen wir uns etwas Kleines vornehmen?”
Begeistert: Voller Energie und Vorfreude auf etwas, das bevorsteht. “Ich bin so begeistert wegen unserer Reise, dass ich mich kaum konzentrieren kann. Schauen wir uns heute Abend die Karte an?”

Fragen zum Gefühlsrad

Wie liest man ein Gefühlsrad?

Von innen nach außen. Wähle in der Mitte die Familie, die am besten passt, und geh dann in den äußeren Ring zum genauesten Wort. Wenn nichts richtig passt, schließe Familien aus, bis eine übrig bleibt.

Wer hat das Gefühlsrad erfunden?

Gloria Willcox veröffentlichte ihr „Feeling Wheel“ 1982 im Transactional Analysis Journal. Der Psychologe Robert Plutchik entwarf ein eigenes Emotionsrad rund um acht Grundemotionen – diese Seite nutzt seine acht Familien.

Welche Grundemotionen stehen auf einem Gefühlsrad?

Das hängt von der Version ab. Dieses Rad nutzt die acht Familien nach Plutchik: Freude, Vertrauen, Angst, Überraschung, Trauer, Ekel, Wut und Erwartung. Das Gefühlsrad von Willcox geht von sechs aus: traurig, wütend, ängstlich, fröhlich, kraftvoll und friedlich.

Ist ein Gefühlsrad dasselbe wie ein Emotionsrad?

Meistens ja. Beide Begriffe meinen einen Kreis aus Gefühlswörtern. „Gefühlsrad“ bezieht sich oft auf die Version von Willcox und „Emotionsrad“ auf die von Plutchik, aber genutzt werden beide gleich.

Gibt es das Gefühlsrad als PDF zum Ausdrucken?

Ja. Das einseitige PDF auf dieser Seite ist kostenlos und ohne Anmeldung. Es enthält alle 37 Wörter und die Satzvorlage – perfekt zum Ausdrucken für den Kühlschrank.

Können Paare das Gefühlsrad im Streit nutzen?

Ja, aber bremst zuerst kurz ab. Wenn alles zu viel ist, reicht die Gefühlsfamilie: „Ich bin wütend und brauche eine Pause.“ Sobald ihr beide ruhiger seid, findet ihr mit dem Rad das genauere Gefühl unter der Wut, zum Beispiel verletzt oder verlegen.

Schick das Gefühl, keinen Roman

Phorb nutzt dieselben 37 Gefühle. Wähle eins aus, füge ein Bedürfnis wie Bestärkung oder etwas Freiraum hinzu, und dein Partner sieht es auf dem Handy und im Widget auf dem Home-Bildschirm.

So funktioniert das Gefühlsrad in Phorb