L'iceberg de la colère : ce qui se cache sous ta colère

La colère est la pointe que tout le monde voit. Choisis les émotions sous la surface de l'eau et obtiens une phrase toute prête pour en parler à ton partenaire.

Ce que tu ressens peut-être en dessous

Qu'y a-t-il sous la colère ?

Choisis jusqu'à trois émotions sous la ligne de flottaison. Commence par la première qui te fait t'arrêter un instant.

Tu ne sais pas par où commencer ? Essaie blessé, effrayé ou fatigué.

Télécharger l'iceberg de la colère à imprimer (PDF) Une page, gratuit, sans inscription.

Ce que montre l'iceberg de la colère

Dans l'image de l'iceberg de la colère, la colère que les autres voient n'est que la petite pointe hors de l'eau. Sous la surface se trouvent les émotions plus difficiles à montrer, comme la peine, la peur, la honte ou tout simplement l'épuisement.

Dans trois études menées auprès de couples et d'autres relations proches, Keith Sanford a observé que la colère s'accompagnait d'échanges plus négatifs, tandis que la peine et la tristesse allaient de pair avec des discussions plus calmes et une plus grande envie de résoudre le conflit (Sanford, 2007). C'est pourquoi cet outil construit ta phrase autour de l'émotion cachée sous la colère.

Comment l'utiliser au milieu d'une dispute

  1. 1

    Fais d'abord une pause

    Un rythme cardiaque au-dessus d'environ 100 battements par minute est le signe que l'émotion déborde. Dis que tu as besoin d'une pause et prends au moins 20 minutes avant de reprendre la discussion (Earnshaw, 2024).

  2. 2

    Regarde sous la ligne de flottaison

    Choisis jusqu'à trois émotions qui correspondent à ce que tu vis. Dans une étude par imagerie cérébrale, nommer l'émotion vue sur une photo réduisait l'activité de l'amygdale, ce qui suggère que mettre un mot sur ce qu'on ressent fait déjà baisser la pression (Lieberman et al., 2007 ; Torre et Lieberman, 2018).

  3. 3

    Exprime la part vulnérable

    Commence par l'émotion cachée sous la colère et par une chose qui t'aiderait, puis laisse à ton partenaire la place de répondre.

Quand c'est ton partenaire qui est en colère

  • Pose une question au lieu de diagnostiquer

    « Est-ce qu'il y a autre chose qui te pèse ? » passe beaucoup mieux que « Tu n'es pas en colère, tu manques juste d'assurance. »

  • Évite le « calme-toi »

    Cela donne l'impression que ce qu'il ou elle ressent ne compte pas. Cherche plutôt à comprendre ce qui se cache en dessous (Benson, 2016).

  • Tu n'es pas un défouloir

    « J'ai envie de t'écouter, mais pas sur ce ton. Parlons-en après avoir marché un peu » est une réponse juste quand l'autre passe sa mauvaise journée sur toi.

  • Une colère qui fait peur, c'est autre chose

    Les menaces, les insultes ou la peur de ce que ton partenaire pourrait faire ne sont pas un iceberg à explorer. En France, le 3919 (Violences Femmes Info) répond gratuitement 24h/24 et 7j/7 ; aux États-Unis, la National Domestic Violence Hotline répond au 1-800-799-7233 et propose aussi une rubrique pour les personnes qui craignent d'être violentes.

Les 14 émotions sous la ligne de flottaison

Peine et perte
Blessé
Une parole ou un geste t'a piqué au vif, comme une remarque sèche ou une promesse non tenue. Besoins : me sentir écouté, validation, connexion.
Seul
Vous êtes côte à côte depuis un moment sans être vraiment ensemble. Besoins : connexion, attention, affection physique.
Déçu
Quelque chose sur quoi tu comptais n'a pas eu lieu. Besoins : me sentir écouté, soutien.
Peur
Effrayé
Quelque chose d'important te semble menacé, comme votre relation, l'argent ou ta santé. Besoins : réconfort, me sentir en sécurité, soutien.
Anxieux
Tu ne sais pas ce qui va suivre, alors ton corps reste en alerte et le moindre détail te fait réagir. Besoins : réconfort, calme et silence.
Jaloux
Tu as peur de perdre son attention au profit de quelqu'un ou de quelque chose d'autre. Besoins : réconfort, attention.
Insécure
Tu doutes de compter autant pour l'autre qu'il ou elle compte pour toi. Besoins : réconfort, me sentir apprécié, attention.
Honte
Gêné
On t'a repris, taquiné ou mis mal à l'aise, surtout devant d'autres personnes. Besoins : respect, un peu d'espace.
Honteux
Une part de toi craint d'être elle-même le problème, au-delà de ce que tu as fait. Besoins : réconfort, me sentir compris.
Coupable
Une part de toi sait que tu as ta part de responsabilité dans ce qui a mal tourné. Besoins : un peu d'espace, réconfort.
Surcharge
Stressé
Trop de choses te sont tombées dessus en même temps, si bien que la moindre demande de plus ressemble à une attaque. Besoins : soutien, calme et silence, encouragements.
Submergé
Il y a plus à gérer que ce que tu peux absorber, et la moindre goutte fait déborder le vase. Besoins : soutien, un peu d'espace.
Fatigué
Tu tournes à vide après une nuit trop courte, un repas sauté ou une longue semaine. Besoins : calme et silence, soutien, un peu d'espace.
Impuissant
Tu ne peux rien changer à quelque chose qui compte pourtant beaucoup pour toi. Besoins : soutien, me sentir écouté.

Questions sur l'iceberg de la colère

La colère est-elle une émotion secondaire ?

Parfois. La colère est aussi une émotion de base à part entière dans les travaux de Paul Ekman (Ekman, 1992). La thérapie centrée sur les émotions parle de colère secondaire lorsqu'elle apparaît en réaction à une autre émotion, comme une peur qui se transforme en colère (Greenberg, 2004). L'iceberg t'aide à vérifier dans quel cas tu te trouves.

Qui a créé l'iceberg de la colère ?

Il n'y a pas d'auteur unique identifié. Le dessin circule depuis longtemps dans les cabinets de thérapie et les fiches pédagogiques. La version la plus connue provient d'un article publié en 2016 pour l'Institut Gottman par le thérapeute de couple Kyle Benson, qui attribue l'illustration à un site de thérapie par le jeu.

Existe-t-il un PDF de l'iceberg de la colère à imprimer ?

Oui. Le PDF d'une page disponible ici est gratuit et sans inscription. Il réunit l'iceberg avec les 14 émotions, trois questions et une phrase à compléter, pour servir de fiche pratique.

Les enfants et les ados peuvent-ils utiliser l'iceberg de la colère ?

Oui. Avec les plus jeunes, commence par quatre mots : blessé, effrayé, gêné et fatigué. Demande lequel se cachait sous la colère, et laisse-les montrer le mot du doigt sur la feuille imprimée s'il est difficile de parler.

Sources

  1. Benson, K. (2016, mis à jour en 2026). The anger iceberg. The Gottman Institute.
  2. Sanford, K. (2007). Hard and soft emotion during conflict: Investigating married couples and other relationships. Personal Relationships, 14(1), 65–90.
  3. Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 6(3–4), 169–200.
  4. Greenberg, L. S. (2004). Emotion-focused therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 11(1), 3–16.
  5. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
  6. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.
  7. Earnshaw, E. (2024, mis à jour en 2026). How stress can cause relationship dissatisfaction. The Gottman Institute.
  8. National Domestic Violence Hotline.

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