Roue des émotions : trouve le mot juste, puis dis-le à ta moitié

Une roue des émotions classe les mots en cercles : les grandes familles au centre, les émotions précises vers l'extérieur. Pars du centre, choisis la famille qui se rapproche le plus de ce que tu vis, puis avance vers l'extérieur jusqu'au mot juste. Touche la roue pour voir ce que chacune des 37 émotions veut dire, une phrase à dire à ton ou ta partenaire et les besoins qui vont souvent avec.

Quelle famille s'en rapproche le plus ?

Pars du centre de la roue. Écarte les familles qui ne correspondent pas, garde celle qui te parle, puis avance vers l'extérieur jusqu'au mot juste.

Télécharger la roue des émotions à imprimer (PDF) Une page, gratuit, sans inscription.

Comment utiliser la roue des émotions

Lis la roue de l'intérieur vers l'extérieur. Le centre regroupe huit grandes familles d'émotions, et l'anneau extérieur propose les mots précis de chacune.

Commence par écouter ton corps. Une poitrine serrée, le visage chaud ou un poids sur l'estomac te donnent un indice avant même que les mots ne viennent.
Écarte les familles qui ne collent pas. Tu ne sais peut-être pas exactement ce que tu ressens, mais tu sais souvent ce que tu ne ressens pas. Élimine les familles qui tombent à côté.
Passe à l'anneau extérieur. Lis les mots de la famille restante et choisis le plus proche. Si deux mots conviennent, garde les deux. Avoir des émotions mêlées est normal, et Phorb te permet d'en enregistrer deux à la fois.
Formule-le en une phrase. Un mot que tu gardes en tête t'aide moins qu'un mot dit à voix haute ou écrit.

Sers-toi de la roue quand tu te surprends à répondre « ça va » ou « fatigué » pour le troisième jour d'affilée. Ces mots ferment la discussion. « Déçu » ou « Seul » donne à ton ou ta partenaire quelque chose à quoi répondre.

Comment dire à ton ou ta partenaire ce que tu ressens

Tiens-toi à une ou deux phrases :

Je me sens [le mot] à propos de [ce qui s'est passé]. Ce qui m'aiderait, c'est [un besoin].

Par exemple : « Je me sens Inquiet pour nos dépenses ce mois-ci. Ce qui m'aiderait, c'est qu'on regarde les comptes ensemble dimanche. » Puis arrête-toi et laisse l'autre répondre. Tu pourras expliquer d'où vient cette émotion plus tard.

Remplace les reproches par des émotions

Certains mots ressemblent à des émotions, mais décrivent en réalité ce que l'autre a fait. Dire « je me sens ignoré » veut dire « tu m'as ignoré » : ton ou ta partenaire entendra une accusation et se mettra sur la défensive. Cherche l'émotion qui se cache dessous :

Ignoré : essaie Seul ou Blessé.
Pas respecté : essaie Blessé ou Fâché.
Critiqué : essaie Honteux ou Blessé.
Contrôlé : essaie Contrarié ou Anxieux.
Abandonné : essaie Effrayé ou Seul.

« Quand tu regardais ton téléphone pendant le dîner, je me suis senti Seul » exprime un besoin de proximité. « Je me suis senti ignoré » lance un débat sur le téléphone.

Quand le ton monte

Si tu es trop à vif pour choisir un mot précis, nomme simplement la famille et demande une pause : « Je ressens de la Colère et j'ai besoin de vingt minutes. » Reviens ensuite terminer la conversation. Si le mot sur lequel tu tombes sans cesse est Mépris, prends-le au sérieux. L'institut Gottman considère le mépris comme le premier signe annonciateur d'une séparation.

Quand ton ou ta partenaire te confie une émotion

Répète son mot avant d'ajouter quoi que ce soit : « Seul. Depuis quand ? » Partager une émotion est ce que John Gottman appelle un appel à la connexion. Selon l'institut Gottman, les jeunes mariés toujours ensemble six ans plus tard avaient répondu à ces appels dans 86 % des cas, contre 33 % chez les couples qui ont divorcé. Si tu ne sais pas ce dont l'autre a besoin, demande-lui s'il ou elle préfère du réconfort, de l'aide ou simplement une oreille attentive. Nos questions de bilan quotidien reprennent cette même piste.

Partage aussi les émotions agréables

Beaucoup de gens voient dans une roue des émotions un catalogue de mauvaise humeur. Sur celle-ci, Joie, Confiance et une grande partie d'Anticipation sont agréables et méritent autant de place. Dans quatre études, Shelly Gable et ses collègues ont observé que raconter un bon moment améliorait l'humeur au-delà de l'événement lui-même, et que les couples dont le ou la partenaire réagissait avec enthousiasme ressentaient plus d'intimité et de satisfaction au quotidien. « Je suis fier de la façon dont j'ai géré cet appel » compte autant que « je suis Stressé ».

Pourquoi nommer une émotion fait du bien

Dans une étude d'imagerie cérébrale menée à l'UCLA, les personnes qui mettaient un mot sur l'émotion visible sur une image négative présentaient une activité de l'amygdale plus faible que lorsqu'elles traitaient l'image autrement. L'amygdale réagit à la menace : nommer ce que l'on ressent aide donc à faire baisser la tension.
Les personnes capables de distinguer finement leurs émotions désagréables ont moins recours à l'alcoolisation excessive, à l'agressivité ou à l'automutilation en période de forte détresse, selon une revue de littérature de Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett et Patrick McKnight. Les psychologues appellent cela la granularité émotionnelle.
Dans deux études par journal de bord sur les conversations du quotidien, les participants se sentaient plus proches lorsqu'ils se confiaient et que l'autre faisait de même, en grande partie grâce au sentiment d'être compris. Partager ses émotions prédisait mieux la proximité que partager de simples faits.

Cela ne veut pas dire qu'un seul mot effacera une semaine difficile. Trouver le mot juste et le dire à quelqu'un qui écoute est un bon premier pas. Si tu as beaucoup de mal à identifier ce que tu ressens, ou si un moral bas s'installe pendant plusieurs semaines, parles-en à un psychologue ou à un médecin.

De quelle roue des émotions s'agit-il ?

Gloria Willcox a publié la Feeling Wheel originale en 1982 dans le Transactional Analysis Journal. Elle comporte trois anneaux et six émotions larges au centre (triste, en colère, effrayé, joyeux, fort et paisible) ; c'est la version que beaucoup de thérapeutes utilisent.

La roue des émotions de Robert Plutchik organise huit émotions de base en quatre paires d'opposés : joie et tristesse, confiance et dégoût, peur et colère, surprise et anticipation.

La roue de cette page reprend les huit familles de Plutchik avec 37 mots du quotidien sur l'anneau extérieur. Tu retrouves exactement les mêmes dans Phorb : le mot que tu repères ici est celui que tu peux envoyer. Nous avons gardé deux anneaux au lieu de trois pour que chaque mot reste lisible sur l'écran d'un téléphone.

Les 37 émotions de la roue

Les mêmes mots sous forme de liste, avec le sens de chacun et une phrase que tu peux emprunter.

Joie

Des émotions agréables et pleines d'élan. Partage-les aussi avec ton ou ta partenaire : une bonne nouvelle prend encore plus de place quand on la raconte à quelqu'un qui compte.

Optimiste: Tu t'attends à ce que les choses se passent bien, avant même d'en avoir la preuve. “Je suis optimiste pour le déménagement. Je pense qu'on va s'y plaire.”
Confiant: Tu te sens capable de faire face à ce qui arrive. “Je me sens en confiance pour l'entretien de demain. Tu me demanderas comment ça s'est passé ?”
Fort: Tu te sens solide, capable et avec de l'énergie en réserve. “Je me sens d'attaque aujourd'hui. Si tu as besoin d'un coup de main sur quelque chose, j'ai de la marge.”
Joyeux: Une joie vive et légère, difficile à cacher. “J'ai le cœur léger là tout de suite. Cet appel avec ma sœur m'a fait ma semaine.”

Confiance

Chaleur et sécurité auprès de quelqu'un ou dans une situation. Tu peux relâcher la garde au lieu de rester sur le qui-vive.

Reconnaissant: Tu mesures ce que quelqu'un a fait pour toi, et cela te touche. “Je t'en suis vraiment reconnaissant d'avoir fait les courses sans que je demande. Ça m'a enlevé un vrai poids.”
Paisible: Calme et apaisé, sans rien qui te tire dans tous les sens. “Je me sens paisible ce soir. On peut prendre notre temps et rester tranquilles à la maison ?”
Accepté: Tu te sens pris comme tu es, sans avoir besoin de jouer un rôle. “Je me suis senti accepté quand tu as ri avec moi de mon erreur au lieu de chercher à la corriger.”
Plein d'espoir: Tu vois une façon dont les choses peuvent s'arranger. “Après notre discussion, j'ai bon espoir qu'on trouve notre rythme pour les week-ends.”

Peur

Ton esprit et ton corps se préparent face à une menace, grande ou petite. Sous la peur, on a presque toujours besoin de réconfort avant de chercher des solutions.

Prudent: Tu préfères avancer avec retenue tant que tu n'en sais pas plus. “Je préfère rester prudent avant de lui reprêter de l'argent. On peut en parler d'abord ?”
Faible: À court de forces, comme si tu n'avais plus d'énergie pour tenir bon aujourd'hui. “Je me sens sans forces aujourd'hui, je n'ai plus d'énergie. Tu pourrais t'occuper du dîner ce soir ?”
Effrayé: Ton corps s'attend à ce qu'il arrive quelque chose de mauvais. “J'ai peur pour les résultats d'analyses. Je n'ai pas besoin de réponses, j'ai juste envie que tu restes près de moi.”
Anxieux: Une inquiétude diffuse, souvent ressentie dans la poitrine ou le ventre. “Je me sens anxieux et je ne sais pas encore dire pourquoi. Tu veux bien t'asseoir un moment avec moi ?”
Nerveux: Une tension fébrile avant un moment qui compte pour toi. “Ça me rend nerveux de rencontrer tes amis samedi. Tu resteras près de moi au début ?”
Inquiet: Ton esprit revient sans cesse sur quelque chose qui pourrait mal tourner. “Je suis inquiet pour l'argent ce mois-ci. On peut regarder les comptes ensemble dimanche ?”

Surprise

Une réaction face à l'inattendu. Elle peut pencher vers l'émerveillement ou vers la déception : précise de quel côté elle a basculé.

Surpris: Un sursaut quand quelque chose arrive d'un coup. “Tu m'as fait sursauter en entrant. Laisse-moi une seconde, tout va bien.”
Perdu: Les choses ne s'emboîtent pas et tu ne sais plus quoi en penser. “Je suis perdu sur ce qu'on a décidé pour les vacances. On peut refaire le point ?”
Ébahi: Quelque chose a dépassé tout ce que tu imaginais. “Ça m'épate que tu te sois souvenu de cette chanson de notre premier voyage.”
Déçu: Quelque chose que tu espérais n'a pas eu lieu. “Je suis déçu qu'on ait dû annuler ce soir. J'attendais ce moment toute la journée.”

Tristesse

Perte, peine ou sentiment de distance. Quand on est triste, on veut généralement être compris, pas « réparé ». Dis-le si c'est ton cas.

Honteux: Tu as l'impression que c'est toi le problème, pas seulement ce que tu as fait. “J'ai honte de la façon dont je t'ai parlé hier, et j'aimerais qu'on en parle.”
Seul: Une proximité te manque en ce moment, même entouré. “Je me suis senti seul cette semaine, même avec toi dans la pièce d'à côté. On peut se garder une soirée rien que pour nous ?”
Blessé: Une douleur après des mots ou un geste de quelqu'un. “Ça m'a blessé quand tu as regardé ton téléphone pendant que je te racontais ma journée.”
Chagrin: Une tristesse profonde après une perte : un proche, un animal, un projet ou une page de ta vie. “J'ai beaucoup de chagrin en pensant à ma grand-mère aujourd'hui. Si je suis silencieux, ce n'est pas contre toi.”
Abattu: Un état lourd, éteint, où plus grand-chose ne fait envie. Si cela dure deux semaines ou plus, parles-en à un médecin ou à un thérapeute. “Je me sens abattu depuis quelque temps. Je voulais que tu le saches, et j'aimerais trouver quelqu'un à qui en parler.”
Malheureux: Un mal-être général, sans cause unique évidente. “Je ne suis pas heureux de la façon dont se passent nos soirées dernièrement. On peut changer quelque chose ?”

Dégoût

Un mouvement de recul face à quelque chose qui semble injuste, déplacé ou blessant. Nomme le comportement plutôt que la personne.

Désaccord: Tu juges que quelque chose ne va pas. C'est plus proche d'un verdict que d'une émotion : cherche ce qu'il y a en dessous, comme de l'agacement, de l'inquiétude ou de la déception. “Ça me met mal à l'aise de voir combien on dépense en repas livrés. On peut se fixer une limite ensemble ?”
Aversion: Tu n'as aucune envie d'être au contact de quelque chose ou de quelqu'un. “J'ai vraiment horreur qu'on se dispute par messages. On peut garder ça pour le moment où on se voit ?”
Rejet: Une forte envie de reculer ou de t'éloigner, souvent ressentie physiquement. “La façon dont il a parlé de son ex m'a mis très mal à l'aise. Je préfère passer mon tour pour le dîner avec lui cette semaine.”
Mépris: Regarder quelqu'un de haut. Dans un couple, cela fait de vrais dégâts : prends-le comme le signe d'une rancœur dont il faut parler. “Je me suis surpris à ressentir du mépris quand on se dispute, et ça ne me plaît pas. Je crois que je garde sur le cœur quelque chose dont on n'a pas parlé.”

Colère

Le signal qu'une limite a été franchie ou que quelque chose te bloque. La colère cache souvent une peine ou une peur : regarde ce qu'il y a en dessous.

Agressif: Une impulsion de pousser, d'attaquer ou d'avoir le dernier mot. Fais une pause avant d'agir sous le coup de cette tension. “Je sens que je m'échauffe et je ne veux pas dire quelque chose que je regretterai. J'ai besoin de vingt minutes.”
Fâché: Une colère franche et vive. “Je suis fâché que la facture soit encore restée impayée. Parlons-en après le dîner, quand la pression sera retombée.”
Contrarié: Remué et déstabilisé, souvent entre colère et peine. “Je suis encore contrarié par ce matin. On peut en parler ce soir ?”
Agacé: Quelque chose continue de te bloquer et tes efforts n'aboutissent pas. “Ça m'agace que la vaisselle s'accumule sans cesse. On peut se la répartir autrement ?”
Offensé: Tu as le sentiment qu'on t'a manqué de respect. Le mot décrit ce que l'autre a fait ; dis plutôt ce que cela t'a fait ressentir : blessé, gêné, en colère. “Quand tu as plaisanté sur mon travail devant tes amis, je me suis senti gêné et blessé.”

Anticipation

De l'énergie tournée vers ce qui arrive. Elle peut se vivre comme de l'enthousiasme ou comme de la pression.

Curieux: Intrigué et attiré par quelque chose. “Ce cours de poterie m'intrigue beaucoup. Tu voudrais essayer une séance avec moi ?”
Stressé: Trop de choses sur les épaules, et pas assez de temps ou d'aide. “Cette échéance me stresse. Une soirée calme et un câlin m'aideraient beaucoup.”
Impatient: Hâte que quelque chose de bon commence. “J'ai tellement hâte d'être à vendredi. On se prévoit un petit truc sympa à attendre ensemble ?”
Excité: Plein d'énergie et d'enthousiasme pour ce qui approche. “Je suis tellement enthousiaste pour le voyage que j'ai du mal à me concentrer. On regarde la carte ce soir ?”

Questions sur la roue des émotions

Comment lire une roue des émotions ?

De l'intérieur vers l'extérieur. Choisis d'abord au centre la grande famille qui correspond le mieux, puis passe au cercle extérieur pour trouver le mot le plus précis. Si rien ne te parle tout de suite, élimine les familles qui ne collent pas jusqu'à ce qu'il n'en reste qu'une.

Qui a créé la roue des émotions ?

Gloria Willcox a publié sa « Feeling Wheel » en 1982 dans le Transactional Analysis Journal. De son côté, le psychologue Robert Plutchik a conçu une roue des émotions articulée autour de huit émotions de base ; c'est sur ses huit familles que repose cette page.

Quelles sont les émotions de base sur une roue des émotions ?

Cela dépend de la version. Cette roue reprend les huit familles de Plutchik : joie, confiance, peur, surprise, tristesse, dégoût, colère et anticipation. La roue de Willcox part de six émotions : triste, en colère, effrayé, joyeux, fort et paisible.

La roue des sentiments et la roue des émotions, est-ce la même chose ?

En pratique, oui. On utilise les deux noms pour désigner un cercle de mots décrivant ce qu'on ressent. « Roue des sentiments » renvoie souvent à la version de Willcox et « roue des émotions » à celle de Plutchik, mais on s'en sert de la même façon.

Existe-t-il un PDF de la roue des émotions à imprimer ?

Oui. Le PDF d'une page proposé ici est gratuit et sans inscription. Il reprend les 37 mots ainsi que la phrase modèle à compléter, pour que tu puisses l'imprimer et l'afficher sur le frigo.

Un couple peut-il utiliser la roue des émotions pendant une dispute ?

Oui, mais commencez par ralentir. Quand l'émotion déborde, nommer la famille suffit : « Je suis en colère et j'ai besoin d'une pause. » Une fois le calme revenu des deux côtés, utilisez la roue pour trouver le mot plus précis caché sous la colère, comme blessé ou honteux.

Envoie l'émotion, pas un long pavé

Phorb utilise ces mêmes 37 émotions. Choisis-en une, ajoute un besoin comme du réconfort ou un peu d'espace, et ton ou ta partenaire le voit sur son téléphone et sur son widget d'écran d'accueil.

Comment fonctionne la roue des émotions dans Phorb